普拉提:缓解肌肉疲劳,预防损伤!

　　长期对肌肉进行高强度的训练会造成肌肉的损伤或挛缩。普拉提作为一项舒展放松的健身方式，备受运动员、舞蹈演员等专业人士的青睐，可以我们帮助缓解肌肉的疲劳，预防机体的损伤。训练前的热身活动，配合拉伸与按摩，可以有效减少肌肉受损的风险。

　　今天，小编给大家安利一套针对髋关节和腿部的完整练习，适用于任何水平的练习者。运动后或当你结束了一天的工作，可以用这套练习给自己做个massage, 放松下紧张的髋关节和双腿，还能预防肌肉损伤哦！

　　01. 预备姿势

　　侧身躺于普拉提垫上，身体贴于地面，仿佛靠在一堵墙上。

　　双腿保持坐姿，大腿抬至与髋关节齐平，与胫骨保持90°角。呼吸时，保持腹部的紧绷，避免肌肉松弛。拉伸身体的侧面，尝试用一只手穿过肋骨和髋关节在普拉提垫上形成的缝隙。

　　02. 打开与闭合

　　抬起位于上方的一只腿，直至与髋关节同高，仿佛膝盖和脚踝处分别夹着一个球。

　　单腿悬空，吸气时打开，呼气时闭合。闭合时，仅膝盖或脚部相碰，双腿不得完全支撑于地面。重复以上动作6 ～ 8次，注意保持腹部肌肉的紧绷。

　　03. 膝关节转动

　　吸气时，保持单脚悬空。呼气时，双腿在膝盖处闭合，促成股骨在髋关节的转动。配合呼吸的动作为：吸气打开，呼气闭合。

　　04. 脚跟

　　保持大腿和膝盖的悬空，双腿在脚跟处闭合。呼气打开，呼气闭合。

　　匀速呼吸，保持髋关节的稳定，避免大腿的摇晃（如完成时有困难，可适当减少重复次数或降低抬腿的高度）。

　　05. 推脚跟

　　想象单脚踩着踏板：呼气时，朝脚跟方向拉直腿部。

　　吸气时屈腿，但不可超过腹部。应充分调动髋关节的力量。重复以上动作。

　　提示

　　拉伸时，由于腿部肌肉紧绷，所以膝关节不可过度用力。

　　06. 绕圈

　　从髋关节处延伸腿部保持悬空状态。单腿绕圈，顺逆时针各3 圈。

　　每绕圈一次，配合一次呼吸。绕圈时应缓慢，保持对肌肉的控制。

　　07. 内侧肌肉强化

　　现在，我们将对大腿内侧进行锻炼，强化内收肌。

　　位于上方的腿弯曲并撑于地面，另一只腿完全离开地面。对离地的腿部进行拉伸，仿佛脚跟踩在球面上。

　　重复数次以上动作，且始终保持腿部的小幅度悬空。

　　08. 拉伸与按摩

　　结束最后一组动作后，向前拉伸腿部。

　　用手对身体特定部位进行按摩，包括膝关节、大腿侧边、臀部、腰部等。首先用手指和关节按压,促进血液循环。之后握拳敲打，进一步缓解肌肉的紧张。

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